どうも、たくま（@takuma_minimal）です。
- 料理に何十分もかけたくない…
- 洗い物はとにかく減らしたい！
- でも外食は高いからなぁ…
- 健康第一！栄養はしっかり摂りたい。
そんな、食事に対してこだわりが強すぎるミニマリストの僕。
試行錯誤の末にようやく「究極にズボラなのに栄養満点の食事メニュー」に辿り着きました。
包丁は使いません。コンロも使いません。なので鍋もフライパンも使いません。10分以内で筋トレをしながら作れます。もはや0分で食べられるものが大半です。
そんなミニマリスト流「時短健康ミニマルな食事メニュー」を紹介します。
たくまちなみに食べることも美味しいものも大好きです。
【3パターン】ミニマリストの食事メニュー
「選択を減らしたい」これがミニマリストの性。
食事メニューは固定化していて、主に3パターンです。
- 1日1食Day（週4〜5日）
- 運動する日（週1〜2日）
- 外食する日（週1日）
たくまそれぞれの朝食、昼食、夕食を紹介していくよ
1日1食Day（週4〜5日）
朝食：水
歯を磨いたら、水を飲みたいだけ一気飲みします。お昼までにお腹が空いたら、水水水。
空腹だと喉が渇きやすいのか、想像以上に大量の水を飲んでいます。
昼：くるみ
小さいものを0.5粒、大きいものを1粒と数えて合計10粒食べます。
一緒にコーヒーを飲んだり、また水を飲んだり。
夜：ぶち込みオートミール丼
- オートミール1/2カップと水1/2カップを耐熱ボウルに入れて600W1分半
- 卵4つ・ブロッコリー・トマトを加えて、さらに600W3分
- 水で戻した乾燥わかめ・豆腐・納豆を乗せる
- オリーブオイル・塩コショウ（ポン酢）で味付け
レンジしか使わないので、筋トレしながら作っています。
栄養満点で体によく、さらに洗いものは「ボウルとスプーン」のみと超絶ラクです。
運動する日（週1〜2日）
朝：水
昼：フルーツ
運動前のエネルギー補給です。リンゴは丸かじり、バナナは皮を剥くだけ、くるみは摘むだけ。
リンゴの芯とバナナの皮を捨てれば終了の、最高すぎる時短飯ですね。
夜：高タンパク3種の神器
運動後の夕食は「卵4つ・ブロッコリー・サバ缶」の高タンパク食事です。
ゆで卵すら面倒な日は、ボウルに卵も割り入れてレンチンしています。
外食する日（週1日）
朝：水
昼：外食
週に1回の好きなものを食べる時。「旨い！」という感情はここで補っています。
夜：ぶち込みオートミール丼
- オートミール1/2カップと水1/2カップを耐熱ボウルに入れて600W1分半
- 卵4つ・もやしを加えて、さらに600W3分
- サバ缶・水で戻した乾燥わかめ・豆腐・納豆を乗せる
- オリーブオイル・塩コショウ（ポン酢）で味付け
ミニマリスト流、料理を超ラクにする方法と注意点
ミニマリストな僕の食事メニューを紹介してきましたが「さすがに真似できない…」と思われたかもしれませんね。
ここからは「料理をラクにする方法と注意点」をお伝えするので、それを参考に自分なりの食事メニューを考えてみてください。
【1日1食】食事を減らして料理回数を減らす。
朝食にパンを焼いてコーヒーを淹れれば20分、昼にランチを食べに行けば1時間。
僕は、朝食を食べないし昼もほぼ食べない（食べても数分）ので、1週間にして8〜9時間の自由時間をゲットしています。
1ヶ月にすると32〜36時間つまり丸1日以上、1年にすると384〜432時間つまり2週間以上もの時間です。
とにかく自分の好きなことやりたいことに時間を費やしたい人にとっては、とてつもなく貴重な時間。
たくまそして「体にも良い」というのが健康オタク系ミニマリストの僕には相性抜群。
【食事の固定化】料理がラクな食材だけを買う。栄養価もチェック
食事回数を減らしても、少なくとも1日1回はちゃんとした食事を摂ります。その食事をどれだけラクにできるか、それは食材次第です。
基準は主に以下の2点↓
- カット不要（包丁いらず）
- 加熱不要（必要でもレンジでOKな食材）
もちろん、健康オタク系ミニマリストなので「栄養価の高さ」も重視しています。
その結果たどり着いた定番食材がこれら↓
- オートミール（炭水化物・ミネラル）
- サバ缶（タンパク質・脂質）
- 冷凍ブロッコリー（タンパク質・ビタミン）
- 卵（完全栄養食）
- トマト（抗酸化作用）
- 豆腐（植物性タンパク質）
- 納豆（植物性タンパク質・発酵食品）
- もやし（色々豊富）
- 乾燥わかめ（水溶性食物繊維）
- くるみ（脂質・ビタミン）
- バナナ（糖質・不溶性食物繊維）
- リンゴ（水溶性食物繊維）
【1食1皿】料理グッズを厳選する。
料理において何よりも面倒なのが「食器洗い」です。
いかにラクするかと考えると、調理器具やお皿を減らすしかありません。
そして行き着いたのがこのスタイル↓
この一皿に、加熱する食材を詰め込みレンチン。生で食べるものは後乗せすれば完成です。
料理から食事まで、すべて特大ボウルで完結。
【友人との食事はチートデイ】本当の「旨い！」は外食で。
かなり極端な食生活を紹介しているので「そんなんじゃ食事が楽しくない…！」と思いますよね。
家で一人で食べる食事は「健康&時短」を第一に考えているので良いんですが、やはり美味しいものも食べたい。
そこで僕は週1食は「好きなものを食べる」と決めています（主に土曜日のランチ）。
他にも友人との食事などは何も気にせず、食べたいだけ食べたいものを食べまくります。
「本当に大切なものを心から大切にする。そのために減らす」というのがミニマリズム。
健康的な体、自由な時間、大切な交友関係、美味しい料理、どれもバランス良く大切にしています。
ミニマリストからの問い「あなたにとって食事とは何？」
結局は「あなたにとって食事とは何ですか？」に尽きます。
僕にとっては「健康でいるための栄養摂取。食事から得る幸せは二の次」なので、今回紹介したような食事メニューになりました。
でも中には、料理する時間が幸せ、自分で作った美味しい料理を食べる時間が幸せ、そんな人もいると思います。
そんな人は絶対に僕の食事をマネしないで下さい。
繰り返しますが、ミニマリストの考えは「本当に大切なものを心から大切にする。そのために減らす」です。
料理や食事から幸福感を得ているのであれば、それは減らすべきではありません。
もし僕みたいに、他にやりたいことがあって「料理の時間は減らしたい。食事は健康のために摂る」という方であれば、参考になれば嬉しいです。
たくまあなたにとって最適な食事メニューを探してみてくださいな
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